
如果说那个动作最“毁臀”,那一定是久坐。久坐不仅会导致臀部扁平、凹陷、下垂,时间久了还会形成“坐茧”证券股票配资,也就是你的臀部下方久坐的位置会变厚变黑,俗称坐茧。
除此以外,还会导致腰腹血液循环不畅,腰背部酸痛不适,小腹肚子凸出,腰腹赘肉多,甚至是双腿的静脉曲张等等。

所以,今天就给大家分享6个提臀线翘臀最快的动作,专门针对臀部下垂坐茧深的问题,臀翘了腰细了,腰背也不痛了,整个人看起来也更显高。

每个动作练习2组,每天坚持在家躺着练习10分钟,让你的臀部虐到爆,一起来练起来吧:
动作1:脚后跟支撑桥式

练习步骤:
仰卧在垫面或者地面上双手放在身体两侧,掌心朝下屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直双腿打开与髋同宽,吸气准备呼气抬起臀部向上进入桥式抬起脚尖,脚后跟支撑呼气,抬起臀部向上,吸气还原臀部不落地,重复练习20-30次
注意这个动作腹部核心收紧不要踏腰,骨盆稳定,髋部尽量伸展,臀部的感觉更强烈。
动作2:脚后跟踮起+外展桥式

练习步骤:
仰卧在垫面上,桥式准备吸气准备,踮起脚后跟前脚掌和脚趾支撑,呼气,抬起臀部向上双腿外展打开,吸气,还原,臀部不落地重复练习20-30次
注意这个动作,不要踏腰翘臀,依然保持腹部核心收紧,骨盆稳定,你会感受到臀部后侧和外侧肌肉的收紧发热,就对了。
动作3:脚后跟踮起+抬腿

练习步骤:
仰卧桥式,踮起脚后跟抬起髋部向上,吸气准备呼气,抬起右腿向上膝盖靠近腹部,吸气还原抬起左腿向上靠近腹部,吸气,还原保持髋部伸展,臀部不落地重复左右抬腿练习10-20组换另一侧
注意练习这个动作,核心和骨盆稳定,抬腿的时候身体不要歪斜,臀部不要掉下来,你会感受到整个臀部要酸爆了
动作4:单腿上举桥式

练习步骤:
仰卧桥式,呼气,抬起髋部向上伸直左腿向前,吸气准备呼气抬起左腿向上,吸气还原臀部不落地,重复练习10-20次
注意练习这个动作,臀部不要掉下来,核心收紧,骨盆稳定,身体不要晃动,整个臀部超级酸爽。
动作5:鸽子桥式

练习步骤:
仰卧桥式,将左脚放在又大腿上呼气,抬起臀部向上,吸气还原臀部不落地,重复练习20-30次换另一侧
注意练习这个动作,同样是核心稳定,不要踏腰,身体不要歪斜,你会感受到臀部外侧超级酸爽
动作6:单腿上举+外展桥式

练习步骤:
仰卧桥式,呼气,抬起髋部向上伸直左腿向前,吸气准备呼气抬起左腿向上,吸气还原呼气,左腿外展,吸气还原重复抬腿-还原-外展-还原臀部不落地,练习10-20次换另一侧
注意这个动作,髋部不要掉下来,骨盆稳定,核心收紧,整个臀部超级酸爽
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